15 settembre 2008

Considerazioni e bilanci dopo la 1a tappa - Gestione del sonno

Uno degli aspetti particolari della navigazione in solitario, forse l'unica vera differenza tecnica con la navigazione in equipaggio, è la gestione delle proprie energie, in particolare del sonno.
Prima di affrontare dal vivo la navigazione in solitario era l'aspetto che maggiormente temevo: sarei riuscita a star sveglia quando necessario, a dormire a comando, a svegliarmi in tempo, a non soffrire di privazione di sonno, situazione notoriamente pericolosa in cui attenzione, concentrazione e capacità decisionali vengono meno?

Per prepararmi mi sono documentata molto, sia sui libri che sul web: esperienze di navigatori solitari e consigli di specialisti del sonno, ho chiesto anche informazioni a chi aveva già fatto quest'esperienza e mi sono allenata a schiacciare sonnellini durante la giornata sperimentando la durata ottimale della pennichella per non risvegliarmi "intontita".
Sono giunta alla conclusione che pisolini di mezz'ora sono quanto di più idoneo ci sia per il mio ritmo, periodo che si adatta anche alla durata ragionevole di navigazione senza rischio di collisione (Attenzione: questo non vale per il Mediterraneo, troppo affollato!) Mezz'ore di sonno distribuite sulle 24 ore permettono un recupero psico-fisico sufficiente su un periodo anche abbastanza lungo (diverse settimane o mesi).
Questo ritmo di riposo non può durare in eterno, poiché, per esempio, non permette l'attività onirica, e alla lunga l'essere umano ne risente.

La prima esperienza di sole 48 ore (partecipazione alla GascoPogo nel Golfo di Guascogna in maggio 2008), mi ha confermato in parte l'idoneità di questi sonnellini distribuiti sull'arco della giornata.
Mi sono però accorta che non bastava: durante la seconda notte della GascoPogo, sotto spi, non avendo neppure sentito la sveglia dopo i canonici 30 minuti, mi sono risvegliata molto fresca ma un po' spaventata per la presenza di 4 pescherecci molto vicini a me, dopo circa 3 ore di sonno ristoratore.

Ne ho avuto la conferma anche durante gli 11 giorni della prima tappa: mi è necessario dormire una volta per notte (normalmente fra le 2 e le 5) almeno per due ore di fila, eventualmente interrotte per pochi minuti alfine di effettuare un controllo dell'orizzionte. Pur se per una notte posso saltare questo periodo più lungo, nella successiva non c'è verso di rinunciarvi.
Durante la prima traversata della Transquadra ho avuto durate di riposo molto variabili: i primi giorni, forse per l'ansia della nuova esperienza, per il reale pericolo di collisione con altre barche, per il cattivo tempo, il freddo e l'umido, ho dormito relativamente poco, circa 3 ore sull'arco di 24, senza peraltro soffrire di stanchezza, mancanza di energia o allucinazioni.
Poi, migliorando il tempo e prendendo meglio il ritmo, ho dormito in media 6 ore su 24, mantenendo il ritmo approssimativo di mezz'ora ogni 3 ore, e con un periodo di due ore nelle ore "critiche". In certi giorni più tranquilli ho dormito anche di più, a volte forzandomi a farlo, soprattutto verso la fine quando sentivo l'odore dell'arrivo e l'adrenalina del caso mi spingeva a non dormire "tanto arrivo presto e dormirò dopo", mentre in altre giornate in cui era necessaria maggior presenza o per l'avanzamento della barca o perché c'era traffico sul mare, sono riuscita senza problemi dimezzare i periodi di riposo.

Probabilmente sono fortunata e ho molta facilità a dormire "a comando", mi addormento in pochi secondi, mi risveglio senza traumi e non necessito di molte ore di sonno.
Credo però che siano fondamentali alcuni punti per poter gestire il sonno in maniera ottimale:

Prima di partire (si può fare a casa):

In navigazione:

Evidentemente non è sempre possibile applicare queste regole: dormire quando si sentono i primi sintomi del sonno non si concilia necessariamente con un buon avanzamento della barca (sotto spi con planate fino a 13 nodi l'interno della barca, che sembra maggiormente una lavatrice che non una stanza da letto, non offre l'ambiente più idoneo al riposo, l'avvistamento di una nave all'orizzonte impone di rimandare le siesta, una zona di groppi richiede vigilanza continua, ecc), e neppure corrisponde ad una tabella di orari prestabiliti, regolari e disciplinati. Levare la cerata e mettersi comodi sono a volte un "optional": spesso, soprattutto i primi giorni, ho dovuto scegliere fra questa regola che mi imponeva di reindossare la cerata fradicia e fredda al risveglio o dormire con cerata e giubbotto bagnati per mantenerli "caldi" ed evitare lo sconforto del re-indossamento e ho scelto la seconda, a volte per essere pronti alla manovra in pochi secondi non ci si puo' concedere neppure di levare gli occhiali, oppure si deve dormire in pozzetto o seduti sulla scaletta, e via dicendo.
E' perciò opportuno giocare d'anticipo e accumulare riserve di sonno in ogni momento utile.
Inoltre alcuni di questi punti sono controproducenti in vista di un buon risultato di classifica: chi è alla ricerca del podio o del record non può permettersi il lusso di riposarsi quanto più possibile, restare sottocoperta o evitare manovre che danno vantaggio solo per pochi minuti....
A me, come spesso ripetuto, interessa maggiormente la sicurezza che la classifica....

All'arrivo a Funchal non ero particolarmente stanca. Dopo 11 giorni di navigazione, una volta arrivata in porto, ormeggiata la barca e pranzato con gli amici, ho fatto la mia normale siesta di mezz'ora, e non ho avuto nessun problema a festeggiare fino a tarda ora quella sera, e neppure a riprendere un ritmo "normale" di sonno.
Ho riscontrato invece qualche piccola difficoltà nella traversata di rientro da Madeira a Cadice in equipaggio. Il ritmo dei turni non corrispondeva ai miei ritmi di sonno, ormai collaudati, per cui la navigazione in equipaggio si è rivelata più stancante che non quella in solitario.....
Ultima piccola nota per chi segue il blog in modo continuo: notizie della mia sveglia 120 dB?
Non l'ho quasi mai usata! Dopo un po' ci si sveglia automaticamente dopo i famosi 30 minuti....

12 aprile 2009

Considerazioni e bilanci dopo la 2a tappa - Gestione del sonno

Fra le due tappe avevo frequentato il seminario sulla gestione del sonno del Dott Claudio Stampi (dettagli).

Questo corso mi aveva portato soprattutto delle conferme su quanto sperimentato in precedenza, ma anche qualche trucchetto supplementare.
Sulla seconda tratta è stato tutto più semplice. Innanzi tutto c’è molto meno traffico: le rotte principali delle navi (SLOC) non passano a quella latitudine e le barche a vela vanno tutte nella stessa direzione, perlomeno dal momento in cui si comincia a puntare verso ovest, per cui è possibile dormire tranquillamente per periodi anche abbastanza lunghi. In secondo luogo non ho più cercato di applicare un ritmo regolare sonno/veglia sull’arco delle 24 ore (per esempio 2,5 ore di veglia e mezz’ora di sonno) ma ho cercato di seguire un ritmo più consono alla mia fisiologia.
Ho dormito molto fra le 2 e le 6 del mattino (ora solare), col metodo del “cluster napping” cioè cercando di svegliarmi ogni mezz’ora per il minimo tempo indispensabile al controllo dell’orizzonte e della regolazione della barca, per tornare immediatamente a dormire prima di risvegliarmi del tutto. Di giorno bastavano un paio di sieste di mezz’oretta per completare la quantità di sonno necessaria.
La media è stata di 5 ore e mezza sull’arco delle 24 (ho tenuto un diario...) con punte anche fino a 7 ore all’inizio quando soffrivo un po’ d’influenza e non avevo ancora preso bene il ritmo, e giorni in cui bastavano 4 ore e mezza.
Reputo di aver dormito molto, anche perché in previsione della necessità di una maggior presenza in caso di peggioramento delle condizioni, mi sono sempre imposta di accumulare un po’ di riserva di sonno quando mare e vento erano buoni: in realtà le condizioni non sono mai peggiorate e ho continuato a dormire più dello stretto indispensabile.
Mi premeva pure arrivare al traguardo in perfetta forma, considerando che l’atterraggio è sempre delicato e molti incidenti avvengono proprio in prossimità o subito dopo l’arrivo. Del resto, come era prevedibile, l’ultimo giorno non c’è stato verso di dormire, da un lato per l’eccitazione, dall’altro perché c’è stato molto da fare per preparare bene l’atterraggio e per cercare anche di rosicchiare le ultime miglia agli avversari stando il maggior tempo possibile al timone. Ho quindi apprezzato le riserve di sonno accumulate in precedenza.

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